하체운동의 종류
- 스쿼트 : 대표적인 하체 운동이고, 대퇴근, 종아리, 둔근 등 다리 주변 근육을 키워주는 데 효과적이다.
- 레그 프레스 : 스쿼트를 대체하는 하체운동. 효과는 스쿼트와 같다.
- 레그 익스텐션 : 다리를 뻗어서 사용하는 기구이고 대퇴근을 집중적으로 강화한다.
- 레그 컬 : 누워서 다리를 굽히는 기구. 대퇴근 뒤쪽 즉, 대퇴이두근을 집중적으로 강화 한다.
- 4가지 이외의 종류 : 런지, 칼 프레이즈, 데드리프트
스쿼트
스쿼트는 다리근육 전체를 발달시키는 대표적인 하체운동이다. 발의 너비는 앉았다 일어섰다 반복해서 가장 편한 자세가 어떤지 알아보는게 중요하다. 다만, 발의 너비가 너무 넓으면 하체가 무너질 수 있으니 주의해야 한다. 발끝은 바깥으로 향하는게 편한데, 자신에게 맞는 방향을 찾으면 된다. 스쿼트를 수행하는 데 있어서 무릎의 위치는 크게 신경 쓰지 않아도 된다. 왜냐하면 각자 체형이 다르기 때문이다. 여기서 풀 스쿼트와 하프 스쿼트를 비교를 해보자. 하프 스쿼트는 말 그대로 엉덩이를 반만 내려고 올리는 스쿼트다. 보통 허벅지와 종아리가 90도 미만으로 굽혀진 상태에서 일어나는 동작이다. 풀 스쿼트 보다 더 많은 무게를 들 수 있지만, 대퇴사두근과 둔근을 집중적으로 강화하는 운동이다. 보통 프로선수들이 한 곳을 집중적으로 운동 할때 사용하는 운동법이다. 바벨의 위치로 로우바 스쿼트와 하이바 스쿼트로 나눌 수 있다. 하이바 스쿼트는 승모근 위에 바벨을 올리고 로우바 스쿼트는 승모근과 후면 삼각근 사이에 바벨을 올리는 스쿼트다. 로우바 스쿼트는 하이바 스쿼트 보다 더 무거운 중량을 수행 할 때 더 용이하다. 다만, 어깨 유연성을 확보해서 수행하는게 좋다.
레그 프레스
코어근육을 쓰지 않고 하체 근육을 강화하는 방법으로, 스쿼트를 대체하는 운동이다. 레그 프레스는 대퇴사두근, 대둔근, 허벅지 전면, 종아리 등 하체 근육 전반을 강화할 수 있는 운동이다. 단점으로는 스쿼트와 비교해 대퇴이두근을 크게 강화하지 못한다는 점이 있고 가동범위가 제한적이라는 점이 있다. 다만, 머신을 이용하기 때문에 안정적인 자세로 운동할 수 있기 때문에 부상 위험이 적다. 초보자라면 스쿼트를 수행하기 전에 레그 프레스로 하체 강화를 하는 것이 효과적이다.
레그 익스텐션
대퇴사두근을 집중적으로 강화하는 운동이다. 머신을 이용하고, 대퇴사두근의 수축과 이완을 반복하며 대퇴사두근을 강화한다. 최하단에서 다리의 긴장감을 유지하는 것이 포인트다. 완전 최하단에서 근육의 긴장감을 풀고 다시 시작하는 일이 없도록 하자.
레그 컬
레그 컬은 대퇴이두근을 집중적으로 강화하는 운동이다. 머신, 바벨, 덤벨, 케이블 등의 운동기구를 이용해 수행할 수 있다. 머신을 사용하는 것이 가장 일반적인 방법이다. 개인적으로 스쿼트를 진행 후 레그 익스텐션과 레그 컬을 추가로 수행하고 있다. 레그 익스텐션과 레그 컬은 저중량으로 고반복으로 자극에 집중하고 있다.
단 하나의 하체운동을 한다면
각 개인의 체형, 목표로 하는 근육, 건강 상태에 따라 다를 수 있지만, 저 같은 경우에 단 하나의 하체운동을 하라고 한다면 스쿼트를 선택할 것이다. 하체 모든 부분을 강화할 수 있는 운동은 런지와 레그 프레스도 있지만, 코어의 강화를 추가로 생각한다면 단연코 스쿼트가 최고라고 생각한다. 스쿼트의 종류는 풀 스쿼트다. 하프 스쿼트의 효과는 레그 익스텐션의 효과와 비슷하기 때문이고 풀 스쿼트를 진행해야 대퇴사두근, 대둔근, 대퇴이두근까지 가장 효과적으로 강화할 수 있기 때문이다. 개인적으로 온힘을 짜내어 수행하는 스트렝스 훈련을 더 좋아하기 때문이다. 펌핑을 위주로 수행하는 운동은, 근육에 혈류가 증가하면서 나타나는 현상인데 그때 근육의 피로감이 높아진다. 나는 그 느낌이 너무 고통이어서 별로 좋아하지 않는다. 고중량으로 수행하는 스트렝스 훈련은 길항근육과 코어 모두 사용하기 때문에 혈류가 한곳에 모이는 일이 없어 즉각적으로 고통을 느낄 수 없다. 그래서 단 하나의 하체운동을 한다면, 고중량으로 스트렝스 훈련이 가능한 스쿼트를 할 것이다.
