상체 프레임은 가슴도 중요하다
많은 분이 넓은 어깨를 원해서, 어깨 운동하는데 생각보다 상체의 너비가 커지지 않아서 실망합니다. 그이 유는 상체 프레임에 있습니다. 상체 프레임을 넓히기 위해서는 등과 가슴 운동을 꼭 해야만 합니다. 우리 인간의 근육은 소근육 위주로 된 근육도 있고 큰 근육이 위주로 된 근육도 있는데, 가슴은 큰 근육이 위주로 된 근육입니다. 그래서 가슴 운동의 루틴에 고중량 운동을 반드시 해야만 한다는 게 제 의견입니다.
가슴 운동의 종류
- 벤치 프레스
- 인클라인 벤치 프레스
- 덤벨 프레스
- 덤벨 or 케이블 플라이
- 디 클라인 벤치 or 덤벨 프레스
벤치 프레스
벤치 프레스는 산책하다가도 공원에서 운동 기구를 볼 수 있는 대표적인 가슴 운동입니다. 특히 3대 운동이라고 불리는 근력운동 중 하나니까 얼마나 유명한 운동인지 알 수 있다. 헬스는 수직 저항의 원리를 통해서 우리의 몸을 키우는 거라 생각하는데, 벤치 프레스 역시 완벽한 수직 저항의 원리로 가슴 근육을 키울 수 있다. 여기서 중요한 것은 허리에 아치를 만들어 가슴의 회전을 주어 진행하는 것이다. 그 이유는 견갑의 움직임이 벤치로부터 방해받지 않아야 가슴 운동의 완전가동 범위가 나오기 때문이다. 허리의 아치를 만들었다면 바벨을 수직으로 내릴 때 자연스럽게 가슴에 닿는걸 볼 수 있을 것이다. 가슴에 닿았다면 힘껏 들어 올리면 된다. 벤치 프레스의 효과는 가슴 근육 전체를 발달시키고, 어깨 주변의 근육과 길항으로 작용하는 승모근까지 단련시킬수 있다. 처음에 코어가 발달하지 않았거나, 길항근육들이 약하다면 스미스 머신에서 수행하는 걸 추천한다. 괜히 다치면 손해이니 말이다.
인클라인 벤치 프레스
인클라인 벤치 프레스는 윗 가슴의 성장을 돕는 운동이다. 수행 방법은 벤치 프레스와 마찬가지로 수직 저항의 원리로 진행한다. 허리의 아치를 만들어 견갑과 벤치 사이의 공간을 만들어주는 게 핵심이다. 바벨이 몸의 중심에서 멀어지면 심각한 어깨 부상으로 이어 질 수 있으니, 벤치 프레스 할 때보다 중량을 낮추거나 스미스 머신을 이용하는 것을 추천한다. 헬스를 하는 이유는 건강하고 보기 좋은 몸을 만드는 것이 목적인데, 다쳐 버리면 말짱 도루묵이기 때문이다.
덤벨 프레스
덤벨 프레스의 동작은 벤치 프레스의 동작과 같다. 벤치 프레스는 가슴 근육 전체의 볼륨감을 높이는 훈련이라면, 덤벨 프레스는 가슴근육의 정확한 움직임과 자극을 느끼는 데 있어서 더 좋다고 생각한다. 가슴의 섬세한 움직임을 컨트롤 할 수 있는 중상급 이상이 되면 수행하는 것을 추천한다. 그리고 벤치 프레스보다 더 많은 가동범위를 가져갈 수 있어서 가슴 전체적으로 다양하게 자극을 느낄 수 있을 것이다. 그래서 덤벨 프레스는 섬세하게 가슴을 만들 수 있을 것이다. 볼륨감은 바벨로, 섬세함은 덤벨이라는 말이 괜히 있는 말이 아닌 거 같다.
덤벨 or 케이블 플라이
프레스 계열의 운동법은 가슴 안쪽까지의 자극을 많이 주지 못하는데, 플라이 계열의 운동은 그 단점을 보완해준다. 그리고 넓은 가동범위로 가슴 바깥쪽부터 가슴 안쪽까지 골고루 자극을 줄 수 있어서 가슴 운동 루틴에 꼭 넣어주는 운동이다. 특히 케이블 플라이 같은 경우는 인클라인과 디클라인 진행해서 윗 가슴 라인과 밑 가슴 라인을 만들어 주는데 용이하다.
디클라인 벤치 or 덤벨 프레스
위에서 잠시 언급했지만, 디클라인으로 프레스를 해줄 경우 밑 가슴을 발달시킬 수 있다. 비슷한 효과로 딥스가 있다. 하지만 딥스의 경우 어깨의 통증을 유발과 어깨 부상을 많이 입는 운동이라 추천하지 않는다. 그리고 디클라인 벤치 프레스와 덤벨 프레스의 경우 본인의 혈압을 체크 후 진행해야 한다. 혈압인 정상인 나도 디클라인으로 진행했을 때 피가 머리에 몰려 순간 어지럼증을 느낀 적이 있으니까 말이다. 그리고 벤치 프레스와 달리 안전장치가 마련되어 있지 않으면 고중량은 지양하는 걸 추천한다.
단 한 가지 가슴 운동을 선택한다면
벤치 프레스다. 플라이 계열의 운동이 가슴 안쪽의 자극 면에서 더 훌륭한 운동법이지만, 고중량으로 온 힘을 다해 들어 올리는 것이 개인적으로 더 좋다. 그리고 벤치 프레스 또한 가슴 전체적으로 자극을 줄 수 있으니까 말이다. 자극을 조금 더 느끼고 싶다면 개인적으로 스미스 머신에서 수행한다면 더 많은 자극을 느낄 수 있을 거라 생각한다. 부상 방지에도 도움이 될 것이다.
