1. 어디서 어디까지가 등일까?
등은 크게 광배근, 승모근, 능형근 세가지로 나뉜다. 첫번째 광배근은 등의 넓이와 직접적인 관계가 있는 근육이다. 어깨 운동만 한다고 해서 어깨가 넓어보이지 않는 이유는 상체 프레임을 담당하는 광배근이 어깨보다 발달하지 않아서 일것이다. 그래서 어깨를 넓어 보이게 할려면 등근육도 함께 같이 해주어야 한다는 사실이다. 두번째 승모근은 등의 두께를 담당 합니다. 일반적으로 승모근 운동을 하면 상체 비율이 이상해 지지 않을까 걱정하는데, 승모근은 근비대와 근성장이 매우 힘든 근육이고 두께를 담당하기때문에 그런 걱정은 접어 두어도 될 것이다. 세번째 능형근도 등의 두께 역할을 맡고 있고, 중부승모근의 역할과 비슷하다. 신기하게도 전부 견갑과 붙어 있다는 점이다. 등운동의 핵심도 이 견갑의 움직임에 있다.
2. 등운동의 종류
크게 두가지 종류로 나눌수 있는데, 등의 넓이를 넓혀주는 풀다운계열의 운동과 등의 두께와 등근육 전체를 발달 해주는 로우계열의 운동으로 나눌수 있다. 등 넓이를 넓혀주는 풀다운의 대표격 운동은 풀업과 랫풀다운이 있다. 두 운동은 견갑의 움직임과 광배근의 발달등 모든 면에서 거의 똑같은 운동이라 할수 있다. 다른 점이 있다면 풀업이 이두와 광배근에 약간 높은 정도의 근육 활성도를 보인다는 점이 랫풀다운보다 더 이점이라면, 높은 중량으로 수행을 못하는 단점이 있다. 다만 중량 밸트로 중량을 늘릴수 있지만 그럴바에 랫풀다운을 하는 것이 부상방지에 더 이로울 것이다. 그립의 너비는 어깨 너비의 1.5배로 잡는게 근육 활성도가 제일 높다는 논문이 있다. 이제 등 두께를 넓혀주는 로우계열의 운동을 살펴 보자. 로우의 종류는 굉장히 많은데, 대표적으로 바벨로우, 덤벨로우, 케이블로우, 티바로우, 인버티드로우가 있다. 2004년에 Lehman박사 연구팀에서 바벨로우, 케이블로우, 인버티드 로우의 근전도를 비교한 연구를 한 논문이 있다. 이 논문에 따르면 인버티드로우 > 케이블로우 > 바벨로우 순으로 광배근 활성도가 높았고, 그 이유는 코어 사용이 아닐까 하는 개인적인 의견이다. 코어가 탄탄하지 않으면 바벨로우의 고중량 수행이 힘드니까 말이다. 등운동에 있어서 가장 중요한 것은 어떤 등운동을 하느냐도 중요하겠지만, 견갑의 최대 가동범위를 어떻게 잘 할수 있을까? 라는 질문에 답이 있을 듯하다. 위에서 아래로 당겨주는 풀다운 동작에서는 견갑의 상하의 움직임을 최대로, 로우 동작에서는 견갑을 모아주는 동작을 최대로 하는 것이 포인트일 것 이다.
3. 주의 사항
풀다운 동작시 어깨 부상에 주의 해야 합니다. 본인의 바디빌딩이 프로수준이 아니라면, 견갑을 열어줘야 한다는게 제 생각입니다. 프로 분들은 자유 자제로 타겟 부위를 정확히 자극을 줄수 있어서. 숄더 패킹후에 정확하게 광배를 타겟팅 할수가 있습니다. 하지만 저희 같은 초보 헬스인 같은 경우는 차라리 견갑을 열어 주는 것이 가동범위와 부상방지에 도움이 될 수 있다고 생각합니다.
바벨로우 동작때도 반드시 기초부터 익히고 변칙으로 운동하셔야 합니다. 많은 분들이 바벨로우 동작을 하게되면 허리가 아프다는 말을 많이 합니다. 하지만 저는 지금 까지 바벨로우 동작시 단 한번도 허리 통증을 느껴본 적이 없습니다. 체중대비 꾀 중량을 다루는 대도 말입니다. 그 이유는 바벨을 수직으로 당기는데 있습니다. 바벨을 수직으로 당길려면 등이 거의 수평이 되어야 하고, 루마니안 데드리프트 동작처럼 어덩이가 뒤쪽으로 빠져 있어야 정확하게 수직으로 저항 할수 있습니다. 정확한 자세로 바벨로우를 동작을 수행한다면, 허리통증은 말끔하게 사라질수 있다고 확신 합니다.
4. 가장 효과적인 등운동
등 너비를 생각하면 랫풀다운을 택해야 겠지만, 지극히 개인적인 의견으로는 바벨로우를 선택 하겠다. 이유는 간단하다. 수직으로 저항하는 운동의 묘미와 광배근, 능형근, 승모근 세가지 등근육 전체를 발달 시켜주는 운동이고, 코어까지 단단해지기 때문이다. 운동에는 정답은 없습니다. 각자 맡는 운동 방법을 찾아가는게 헬스의 묘미라 생각합니다.
