팔운동의 종류
- 바벨컬
- 해머컬
- 덤벨컬
- 트라이셉스 익스텐션
팔의 근비대 방법
이두근과 삼두근은 각각 다른 부위의 근육이기 때문에, 근비대를 위한 최적의 운동도 다릅니다. 먼저 이두근에 대해 설명하면, 이두근은 팔을 구부리고 뻗는 등의 움직임에서 주로 사용되는 근육입니다. 이두근을 근비대시키기 위해서는 다양한 각도와 부하를 가진 다양한 운동이 필요합니다. 대표적인 운동으로는 바벨컬, 해머컬, 덤벨컬 등이 있으며, 이 중에서도 고강도 저반복수 운동이 이두근을 근육량과 굵기 측면에서 가장 효과적이라고 알려져 있습니다. 다음으로 삼두근에 대해 설명하면, 삼두근은 팔을 펴는 등의 움직임에서 주로 사용되는 근육입니다. 삼두근을 근비대시키기 위해서는 대표적인 운동으로는 트라이셉스 익스텐션, 케이블 푸시다운 등이 있으며, 이 중에서도 고강도 저반복수 운동이 효과적입니다. 또한, 삼두근은 이두근과 마찬가지로 여러 각도와 부하를 가진 운동을 수행하는 것이 근비대에 도움이 됩니다.
고강도 저반복 운동은 근육을 최대한으로 자극할 수 있는 운동 방법 중 하나입니다. 이두근을 근육량과 굵기 측면에서 근비대시키기 위해서는 최대한 많은 근육섬유를 자극하고, 이를 자극하여 근육의 성장을 유도해야 합니다. 이두근은 작은 근육군이기 때문에, 대부분의 사람들은 고강도 저반복 운동으로 근육의 성장을 유도할 수 있습니다. 고강도 저반복 운동은 높은 부하와 적은 반복수로 수행하는 운동 방법을 말합니다. 이 방법은 근육을 최대한 자극할 수 있는 방법 중 하나이며, 근육의 굵기와 세기를 높이는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 바벨컬을 고강도 저반복 운동으로 수행한다면, 최대 중량의 70~90%를 들고 3~6번의 반복을 수행하는 것이 좋습니다. 이를 통해 근육의 성장을 유도할 수 있습니다. 하지만, 고강도 저반복 운동은 부상 위험이 높을 수 있으며, 초보자나 부상을 입은 사람들은 주의해서 수행해야 합니다. 마지막으로, 근비대를 위해서는 운동뿐만 아니라 충분한 영양소 섭취와 적절한 휴식도 중요합니다. 근육을 성장시키기 위해서는 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 수면 등이 필요합니다. 또한, 근육을 효과적으로 성장시키기 위해서는 근력운동을 수행한 다음 충분한 휴식을 취해야 합니다.
운동별 방법
바벨컬
- 어깨너비로 서서 바벨을 어깨 너비로 잡습니다.
- 팔꿈치를 몸쪽에 붙이고, 손목을 돌리며 바벨을 들어올립니다.
- 바벨을 최상점까지 올려 이두근이 수축되는 것을 느낍니다.
- 바벨을 천천히 내려가며 상팔근과 이두근을 골고루 사용합니다.
- 바벨이 가슴 부근까지 내려올 때까지 내려간 후, 다시 바벨을 올리며 이두근을 수축합니다.
이두근은 손목을 돌려줌으로써 더욱 효과적으로 운동할 수 있습니다. 바벨컬은 이두근을 선명하게 만들어주고, 상팔근도 함께 운동하면서 균형있는 근력 발달을 도와줍니다.
해머컬
- 두 손에 각각 덤벨을 들고 서서 양손의 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙인 후 팔을 쭉 편 상태로 시작합니다.
- 팔꿈치를 고정한 채 손목을 구부리면서 덤벨을 어깨쪽으로 들어올리세요. 팔꿈치를 약간 구부리면서 들어올리는 것이 좋습니다.
- 팔꿈치를 고정하고 덤벨을 어깨쪽까지 들어올렸으면, 잠시 유지한 후 덤벨을 천천히 내려 놓으세요
해머컬은 이두근과 상완근, 전완근을 강화하는 데 도움이 되며, 팔뚝 굵기를 늘리는 데 효과적입니다.
덤벨컬
- 두 손에서 각각 덤벨을 들고 서서 양손의 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙인 후 팔을 쭉 편 상태로 시작합니다.
- 팔꿈치를 고정한 채 덤벨을 어깨쪽으로 들어올리세요. 팔꿈치를 약간 구부리면서 들어올리는 것이 좋습니다.
- 덤벨을 어깨쪽까지 들어올렸으면, 잠시 유지한 후 천천히 내려놓으세요.
덤벨컬은 이두근을 강화하는 데 도움이 되며, 팔뚝 굵기를 늘리는 데 효과적입니다. 해머컬과 비교하여 주먹을 쥐는 각도가 다르기 때문에 다양한 부위의 이두근을 자극할 수 있습니다.
트라이셉스 익스텐션
- 어깨 너비로 서서 덤벨을 들고 두 팔을 뒤로 젖힙니다.
- 팔꿈치를 고정하고, 상체를 펴며 덤벨을 머리 뒤로 내려놓습니다.
- 덤벨을 다시 올려 팔뚝근육을 수축시킵니다.
- 팔뚝근육이 최대 수축 상태에서 덤벨을 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
트라이셉스 익스텐션은 상완삼두근의 크기와 강도를 높여주며, 상팔근과 이두근과 같이 자세한 조정이 필요하지 않아 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
