오늘은 제가 운동전에 섭취 하는 보충제의 종류를 소개 하고, 일반적으로 알려진 효과와 실제로 섭취해본 후 효과에 대해 포스팅 해볼려고 한다. 내가 느끼는 효과와 일반적으로 알려진 효과와의 괴리가 있음을 먼저 알려드리며 포스팅 시작하겠습니다.
1. 검증된 운동전 보충제의 종류
운동전 부스터 보충제를 먹기전에 몸에 해로운 영향은 없는지 여러 검색엔진과 유튜브를 참고해, 비교적 안전한 운동전 부스터를 찾았고 섭취후 별다른 부작용이 발생하지 않아 소개 해보려고 한다.내가 지금까지도 운동전에 섭취하는 보충제는 카페인, 아르기닌, 시툴룰린, 타우린, 크레아틴, 베타알라닌으로 6가지 이다. 이중에 내가 제일 사랑하는 건 베타알라닌이다. 효과가 좋아서 사랑하는게 아니라, 베타알라닌의 부작용인 피부가 따금거리는 현상이 좋아서이다. 먼가 펌핑의 느낌도 나고, 운동하는 느낌도 나고, 내가 보충제를 먹고 그 효과가 나는구나 라는 느낌도 나기때문에 제일 사랑한다. 크레아틴의 경우 운동하고 나서 식사후 섭취하게 되면 흡수가 잘된다고 알려져 있어서, 운동후 섭취를 했지만 점점 귀찮아져서 그냥 운동전에 한번에 먹고 있다. 크레아틴의 경우 운동전에 먹는지, 운동후에 먹는지 여러 의견들이 있어 흡수에 유리한쪽으로 섭취하시길 바란다.
2. 보충제의 효과
카페인의 효과
카페인의 분자가 피로를 유발시키는 아데노신과 비슷해 아데노신보다 먼저 A2A수용체에 달라붙어 아데노신의 신호를 차단한다고 한다. 그래서 카페인은 에너지를 생성해줘서 운동수행 능력을 올린다기 보다, 피로를 덜 느끼게 되어 운동 집중력이 좋아져서 운동 수행능력이 올라 간다고 한다. 실제로 한 논문에 따르면 장거리 달리기 같은 지구성 운동이나 축구나 테니스 같은 간헐적 고강도 운동에 도움이 될 가능성이 크지만, 단거리 달리기나 역도와 같은 짧고 강렬한 운동에는 도움이 되지 않는다고 한다. 실제로 1RM갱신에는 도움이 되지 않지만, 근력과 근지구력을 증가시킨다는 논문도 있는거 보면 보디빌딩 같은 몸을 만들어가는 과정에서는 확실히 도움이 되는 듯하다. 나 또한 운동전 섭취하는 보충제중 단 한가지를 고른다면 생각할거 없이 카페인을 선택할 거 같습니다. 성인기준 1일 권장량은 400mg입니다. 저는 보충제로 270mg, 아메리카노 한잔으로 400mg이하로 섭취 중에 있습니다.
아르기닌의 효과
일반적으로 알려진 효과는 NO(산화질소) 생성을 촉진시켜 혈관을 확장시키고 혈류를 증가시켜, 근육에 산소와 영양소를 빠르게 전달해서 운동수행 능력을 향상 시켜준다고 알려져있다. 하지만 미국 국립보건원 홈페이지 내용에 따르면 근력증가, 운동능력 향상, 운동후 근육 회복에 도움이 된다는 과학적 근거는 없다고 보는 견해이다. 그리고 아르기닌의 경우 어떤 특별한 물질이 아니라, 단백질이 분해 되서 나오는 아미노산의 일종이라 영양가 있는 식단으로 하루에 4~5g의 아르기닌을 공급해준다고 한다. 아르기닌 같은경우 나는 미국보건원 쪽의 생각에 손을 들어주고 싶다. 아르기닌을 먹으면 혈류가 증가해 펌핑감이 높아진다고 하는데, 그 효과는 별로 느껴보지 못했다. 하지만, 아미노산 형태로 저렴한 가격으로 직접 섭취가 가능 하니 영양가 있는 식단을 못하는 헬스인 분이라면 선택해볼만한 보충제라 생각한다. 결국엔 믿음의 영역이 아닐까 한다.
시툴룰린의 효과
시툴룰린의 효과는 아르기닌과 똑같다고 봐도 무방하다. 알려진 바로는 아르기닌 보다 지구력운동에 좋다고 알려져 있다. 그리고 아르기닌은 그 자체로 흡수력이 매우 낮아 시툴룰린과 같이 섭취해야 효과가 좋다고도 알려져있다. 자연적으로 시툴룰린을 섭취 하려면, 수박을 1.5kg정도를 먹어야 3g의 시툴룰린을 섭취할수 있다고 하니 효율성면에서 보충제형태로 섭취하는게 좋을듯하다. 이 또한 믿음의 영역. 개인적으로 그 효과는 느끼지 못했다.
타우린의 효과
타우린은 피로회복제와 자양 강장제로 유명한 박카스의 주성분이다. 일반 적인 효과는 근지구력, 근력증가, 운동수행 능력, 지방연소, 젖산 생성억제등이 있다. 우리 몸에서도 생성되는 성분이기에 딱히 부작용은 없는것으로 알려져 있다. 내가 섭취해보고 느낀바로는 근지구력, 운동수행능력등 이런것에 효과는 있었는지 없었는지 잘 모르겠지만, 젖산생성억제 측면에서 굉장한 효과를 보고있다. 운동중보다, 운동후에 도움을 주는 성분이 아닐까 한다. 권장량은 성인기준 500mg~3000mg이라고 합니다. 전 별다른 부작용이 없어 4g정도 섭취 하고 있습니다.
크레아틴의 효과
천연 스테로이드라고 일컬어지는 크레아틴, 이 또한 특별한 물질이 아니라 육류에 100g당 0.1g정도 함유되어 있고 하루에 1g정도 크레아틴을 생성한다고 알려져 있다. 그래서 보충제 형태로 많은 양의 크레아틴을 섭취하게 되면 운동능력 향상에 효과가 있을수 있습니다. 다만, 평소 육류섭취량이 많아서 근육내 크레아틴이 많이 축적된 사람들과 지근이 많은 사람들은 크레아틴을 섭취해도 별효과가 없다고 하니 참고 하시길 바랍니다. 그리고 미국 국립보건원에 따르면 운동수행능력을 5~15%정도 향상 시켜준다고 합니, 정말 천연 스테로이드가 아닌가 합니다. 권장량은 하루에 3~5g이고, 전 운동전 5g을 복용 하고 있습니다.
베타알라닌 효과
베타알라닌도 특별한 물질이 아니라, 비필수 아미노산으로 근육내에 카르노신이 집중될수 있도록 하여 운동에 도움을 주는 성분으로 알려져 있습니다. 제일 많이 알려진 효과로는 운동 지속시간과 지구력 향상이 있을수 있고 근력증가에도 도움을 준다고 알려져 있습니다. 그리고 호주의 AIS에서 A등급으로 평가한 성분이라고 합니다. 약간의 부작용으로는 피부가 따금거리는 현상이고 그외에 부작용은 연구사례가 부족으로 알수 없었습니다. 호불호가 갈리겠지만 제 개인적으로 피부가 따금거리는 부작용은 오히려 운동이 되고 있다는 효과로 생각되어 더 좋은 퍼포먼스를 낼수 있었습니다. 하루 권장량은 2~5g이고, 저는 3g을 섭취 하고 있습니다.
3. 결론
운동전 보충제, 즉 프리워크아웃 보충제는 연구 결과로 효과가 있는 것도 있고 그렇지 않은 것도 있습니다. 효과가 검증되지 않은 것들을 보면 식단으로 충분히 섭취가 가능한 아미노산이였다는걸 볼수 있습니다. 그래서 제가 내린 결론은 식단을 잘 챙겨 먹지 못하는 분들은 보충제가 충분히 효과를 볼수 있을거 같고, 평소 잘 먹는 분들은 별 효과를 느끼지 못할거 같습니다. 다만, 카페인과 타우린, 크레아틴의 효과는 확실히 있는 것으로 보입니다. 운동수행능력에 조금이라도 도움을 준다면 한번쯤은 섭취해보는거 나쁘지 않은 선택일거 같습니다.
