우리나라는 2000년도 초반의 헬스 열풍을 넘어서는 헬스 열풍이 불고 있다. 30대 후반에서야 제대로된 헬스를 하고 있는 입장에서 나 보다 더 초보헬스인 여러분들의 도움이 되고자 개인적인 생각을 적어 보고자 한다.
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1. 초보는 무분할
2021년 10월 한의원에서 처방 받은 다이어트 한약과 간헐적 단식으로 3개월만에 100kg에서 76kg으로 다이어트에 성공 한다. 그후 많은 사람들이 요요가 온다고 했지만, 1년동안 계속된 간헐적 단식(하루에 한끼)으로 76~80kg의 체중을 계속 유지 하고 있었다. 그러던 차에 빡빡이 아저씨가 운영하는 피지컬갤러리의 "헬창의 삶"이란 코너를 우연찮게 봤는데 너무 재미있었고, 1년동안 간헐적단식을 해온터라 조금 지쳐있는 상황이였다. 그래서 운동을 하면 먹을거 먹어도 되겠지? 라는 생각에 헬스를 시작 하였다. 처음 시작할때는 분할 무분할 이런 방법 신경 쓰지 않고, 내가 키우고 싶은 부위를 집중적으로 운동했다. 그 부위는 어깨와 등이였다. 어깨는 사이드 레터럴 레이즈, 밴트 오버 레터럴 레이즈를 하였고, 등은 랫풀다운, 바벨로우를 하였고 남자는 하체라는 생각으로 스쿼트를 추가해 일주일에 6일 하루에 2시간 정도 운동을 하였다.
2. 분할운동의 시기
무분할로 운동하기 딱 1주일이 지나고 나서 부터, 몸에 이상이 오기 시작했다. 그 이상이라는 것은 다름이 아닌 '피로'였다. 2주째도 무분할로 진행 하였는데, 항상 아침에 운동을 진행하였는데 점점 하루 일과를 소화 하기가 힘든 지경에 이르렀고 결국엔 아침 운동을 포기하고 저녁 8~9시경에 운동을 시작 했다. 아침에 운동을 하니 너무 피곤하여 일이 되지 않았던 반면에 저녁에 운동하니 "각성"효과 때문에 운동후 새벽 4시까지 잠을 자지 못하는 경우가 발생하여 다시 아침에 운동을 시작 했고, 그 원인들을 분석한 결과 무분할운동법의 피로라는 결론을 내리고 3주재 부터는 3분할 운동으로 바꾸어 진행 해 보았다. 분할 방법은 등, 어깨, 하체로 하였고, 6일 운동후 일요일 휴식을 취한는 루틴이였다. 확실히 무분할로 했던 시기 보다 피로도가 덜 쌓이는 느낌이였고 부위 별로 몇가지 운동법을 추가해 운동시간도 2시간정도로 유지를 했다. 그리고 내가 원하는게 상체 프레임을 넓히는 것이고, 상체 프레임을 넓히려면 등도 중요하지만 가슴운동도 해야된다는 것을 인지후 하체 하는 날에 가슴운동을 추가해서 3분할로 계속 진행을 했었다. 하지만, 30대 후반이라서 그런지 3분할 운동도 피로도가 쌓이는건 마찬가지였고 결국에는 5분할 운동으로 방향을 바꾸게 되었다.
3. 나만의 5분할 운동법
처음에 5분할로 시작했을때, 한부위별로 6일이라는 공백이 괜찮을까? 근손실은 없을까? 라고 생각하며 진행하였고, 결과론적으로 말하자면 대 만족이다. 왜냐하면 근비대, 3대중량등 모든 면에서 더 좋아지고 있어서이다. 이게 어떻게 가능 하지라고 생각해봤더니 운동 순서가 기가 막히게 배치 되고 있었다. 나만의 요일별 운동을 보면 어깨, 등, 가슴&팔, 후면, 하체 순으로 진행하는데. 화요일 등운동의 메인은 전신운동인 데드리프트가 신의 한수가 아닌가 한다. 버팀근육으로 후면이 성장하고, 주동으로 진행하는 햄스트링이 일주일에 한번 뿐인 하체운동을 커버하는 효과가 발생했다. 이렇게 부위별로 긴 간격과 주말의 휴식을 취했더니 중량과 근비대 측면에서 굉장히 만족하는 결과를 보게 되었다. 지금까지도 계속 이 방법으로 운동중이고 정체기가 오거나, 권태기가 온다면 다시한번 바꿔볼 생각이다.
3. 결론
처음 운동하는 시점에는 그냥 좋은 자세를 배운다 생각하고, 아무생각없이 무분할로 진행하는걸 추천한다. 이 시기는 좋은 자세를 익히는 배움의 시기라 정하고 싶다. 사람 마다 다르겠지만 무분할로 진행후 피로도가 쌓이면 그때 분할 운동으로 넘어가는걸 추천한다. 분할 하는 방법이야 많은 매체에서 다루기 때문에 본인에게 맞는 분할법을 찾아야 할것이다. 이 시기는 부위 선택하고 집중할수 있는 시기라 정하고 싶다. 헬스를 하는데 있어서, 분할운동이냐 무분할 운동이냐 보다 중요한 건 부상당하지 않고 안전하고 완전하게 운동하는 것이 아닌가 한다. 초보헬스인 여러분들 부상당하지 말고 득근 하시길 바랍니다.
