1. 어깨운동 종류
남자들의 로망은 넓직한 상체 프레임일 것이다. 그래서 많은 사람들이 헬스장에서 어깨운동을 많이 하고 있다. 헬스장에 가 보면 덤벨로 레이즈와 프레스 동작을 하는 분들, 바벨로 프레스 동작을 하는 분들을 흔히 볼수 있다. 많은 어깨운동들을 정리 하고, 정확히 어느 부위를 키우는 것인지 정리를 먼저 해보겠다.
밀리터리 프레스, 오버헤드 프레스
하나의 움직임으로 전면, 측면, 후면(?)까지 자극을 주는 어깨운동의 대표적인 운동이다. 특히 초보단계에서 전체적인 어깨 사이즈를 키우는데에 있어서 중요한 운동이다. 벤치에 앉아서 진행을 하면 조금더 중량을 올릴수가 있고, 프리웨이트로 진행하게 되면 코어훈련과 길항근육의 성장도 함께 할수 있다.
밀리터리 프레스를 하기 전에 먼저 체크 해봐야 할 사항이 있다. 일어선 상태에서, 파워렉에 빈바를 벤치프레스 하는것처럼 가슴위에 올렸을때 이질감이 없을때 진행하는게 좋다. 자세는 파워렉에서 가슴위에 바를 올려논 상태에서 가슴의 회전으로 팔을 수직으로 만들어 올리면 된다. 어깨 부상을 당하지 않을려면, 바가 몸에서 멀어지지 않도록 주의 해야 한다. 바벨을 수직으로 들어올릴려면, 중간쯤 고개가 앞으로 자연스럽게 내밀게 되고 다시 가슴을 회전하면서 바를 내리며를 반복 수행 하면 된다.
덤벨 프레스
바벨로하는 밀리터리 프레스가 부담스럽다면, 덤벨로 진행하면 부담없이 진행 할수 있을 것이다. 밀리터리프레스를 이해했다면, 덤벨 프레스는 너무나 쉽다. 여기서 주의 할점은 덤벨 플라이 처럼 모아주면 승모근에 자극이 뺐긴다는 점이다. 밀리터리프레스처럼 그냥 수직동선으로만 수행하고, 가동범위를 최고로 하면 자극에 큰 도움이 될것이다.
비하인드 넥 프레스
비하인드 넥 프레스는 측면삼각근 위주로 타게팅 하는 운동이다. 밀리터리 프레스는 바벨이 가슴에 위치해 있다면, 비하인드 넥프레스는 바벨이 승모근 쪽에 있다는 점이 다르다. 수직으로 들어올리는 면에서 밀리터리 프레스와 비슷한 운동이다. 다만, 주의 해야 할점이 있는데 들어올릴때 가슴의 회전을 하지않고 몸이 약간 숙여진채로 수행하게 된다면 심각한 어깨 부상을 초례할수 있으니 반드시 가슴을 펴고 수행 해야 할것이다.
사이드 레터럴 레이즈
덤벨을 던지듯이 사이드로 들어 올리는 운동이 사이드 레터럴 레이즈 입니다. 많이들 알려진 운동이라, 자세보다는 주의 할점과 팁위주로 설명드릴까 합니다. 주의 할점은 "서서히 중량을 올려라" 입니다. 프레스 종류로 매스감을 올려논 상태에서 사이드 레터럴 레이즈를 많이 수행 하는데, 무리해서 고중량으로 진행하게 되면 부상당하기 쉬운 자세니 저중량으로해서 서서히 중량을 올리는걸 추천드립니다.그리고 저만의 팁을 알려드리자면, 승모근 운동인 슈러그를 따로 해주면서 사이드 레터럴 레이즈를 하게 되면 승모근과 삼각근이 확실히 분리되는 느낌을 받을 수 있을 겁니다. 승모근키우게 되면 옷태가 안난다고 하는데 사실 승모근은 키우기 굉장히 어려운 그육이라 그런 걱정 접어두고 해보시면 확실히 삼각근에 자극을 느낄수 있을 거라 생각 됩니다.
밴트 오버 레터럴 레이즈
밴트오버 레터럴 레이즈는 후면 삼각근의 대표적인 운동입니다. 어깨 삼각근은 신기한게 셋중에 하나만 키우지 않더라도 이상한 느낌이 납니다. 후면 삼각근도 마찬가지 입니다. 전면과 측면 삼각근을 키우더라도 후면을 키우지 않았다면 입체감이 상당히 떨어지게 느껴진다는 것이죠. 프리로하기에 무리가 있다면 인클라인으로 진행하면 한결 편안하게 수행할수 있습니다.
2. 주의 할점
모든 어깨 운동은 승모근 고정을 기본으로 합니다. 밀리터리 프레스에서도 승모가 고정이 되어있어야, 자연스럽게 가슴이 회전되어 팔이 수직으로 만들수 있습니다. 그리고 레이즈 동작에서 승모근과 삼각근의 분리가 되어야 정확하게 타게팅 할수 있어 삼각근에 자극을 최대치로 끌어 올릴수 있을 것이다. 승모근 운동 꼭 합시다!
3. 딱 한가지 어깨 운동을 할 수 있다면?
저는 두말 할것 없이 오버헤드프레스, 밀리터리 프레스를 고를 것이다. 그 이유를 고르자면, 사이드 레터럴 레이즈를 메인 운동으로 어깨운동을 했을때와 밀리터리프레스를 메인운동으로 했을때, 그 차이를 눈바디로 확실히 확인 했기 때문이다. 그리고 밀리터리 프레스는 전면과 측면의 자극과 길항 근육으로 후면 삼각근까지 모두의 성장을 할수 있어서이다. 그리고 밀리터리 프레스를 했을때 온힘을 쥐어 짜내어 드는 그 느낌이 너무 좋다.
