오버트레이닝이란?
오버트레이닝은 개인이 신체적인 운동으로부터 회복할 수 있는 신체의 능력을 초과할 때 발생하는 상태입니다. 그것은 웨이트 트레이닝, 보디빌딩, 파워리프팅 또는 다른 종류의 저항 훈련을 포함한 모든 종류의 신체 훈련에서 발생할 수 있습니다. 오버트레이닝은 다양한 부정적인 신체적, 정신적 증상을 초래할 수 있으며, 궁극적으로 개인의 발전과 결과를 방해할 수 있습니다. 개인이 신체 운동을 할 때, 그들의 몸은 근육 조직을 분해한 다음 이전보다 더 강하게 복구하고 다시 만드는 과정을 거칩니다. 이 과정에는 적절한 휴식과 회복 시간뿐만 아니라 적절한 영양과 수분 공급이 필요합니다. 만약 개인이 휴식과 회복에 충분한 시간을 주지 않고 너무 많은 운동을 한다면, 그것은 오버트레이닝 상태로 이어질 수 있습니다.
오버트레이닝 증상
오버트레이닝의 증상은 개인과 과도한 훈련의 심각성에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만, 개인들이 과도한 훈련을 받을 때 경험할 수 있는 몇 가지 일반적인 증상들이 있습니다. 이러한 증상들은 신체적, 정신적, 그리고 감정적일 수 있습니다.
신체증상
1.강도 및 성능 저하
체력, 지구력, 그리고 운동 능력의 저하로 이어질 수 있으며, 이것은 진행을 방해하고 개인이 훈련 목표를 달성하는 것을 방해할 수 있습니다.
2.지속적인 근육통
일부 근육통은 힘든 운동 후에 정상이지만, 지속적인 통증은 오버트레이닝의 신호일 수 있습니다.
3.부상 위험 증가
피로 증가와 운동 제어 감소로 이어져 개인의 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
4.만성 피로
만성적인 피로 상태를 초래할 수 있으며, 하루 종일 정신을 차리고 활기차게 느끼는 것을 어렵게 만듭니다.
정신적 및 정서적 증상
1.동기 부여 감소
개인이 훈련에 흥미를 잃거나, 의욕을 잃고 운동에 열의를 잃게 할 수 있습니다.
2.수면 장애
개인의 수면 패턴을 방해하여 밤새 잠들거나 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
3.불안과 우울증
불안감, 우울증, 그리고 개인의 정신 건강과 행복에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 기분 변화를 초래할 수 있습니다.
4.식욕 감소
식욕을 잃거나 음식 섭취의 감소를 경험하게 할 수 있으며, 이것은 그들의 전반적인 영양과 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
오버트레이닝 극복 방법
1.휴식
오버트레이닝을 극복하는 가장 중요한 단계는 휴식을 취하고 몸이 회복되도록 하는 것입니다. 이것은 여러분의 근육과 신경계가 회복될 수 있는 기회를 주기 위해 훈련으로부터 며칠 혹은 심지어 일주일을 쉬어야 할 수 있다. 이 시간 동안, 여러분의 회복을 돕기 위해 적절한 수면을 취하고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다.
2.프로그램 수정
일단 여러분의 몸에 휴식 시간을 줬다면, 오버트레이닝을 방지하기 위해 훈련 프로그램을 조정하는 것이 중요합니다. 여기에는 운동의 빈도, 지속 시간 또는 강도를 줄이거나 운동 사이에 더 많은 휴식 및 회복 시간을 통합하는 것이 포함될 수 있습니다. 자격을 갖춘 피트니스 전문가가 피트니스 수준과 목표에 적합한 새로운 교육 프로그램을 설계하도록 도와줄 수 있다.
3.스트레스 관리
오버트레이닝은 신체적으로나 정서적으로나 다양한 스트레스 요인에 의해 야기될 수 있습니다. 명상, 심호흡 또는 요가와 같은 스트레스 관리 기술을 연습하는 것은 스트레스를 줄이고 회복에 도움이 되고 더 이상의 오버트레이닝을 예방할 수 있는 휴식을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4.영양 섭취
적절한 영양 섭취는 회복과 오버트레이닝을 예방하기 위해 필수적입니다. 여러분이 많은 단백질, 탄수화물, 그리고 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식사를 하고 있는지 확인하세요. 수분과 전해질이 풍부한 음료를 많이 마셔서 수분을 유지하세요.
5.전문가의 조언
오버트레이닝으로 인한 심각한 증상을 경험하거나 훈련 프로그램을 조정하는 방법을 잘 모르는 경우 자격을 갖춘 피트니스 전문가 또는 의료 기관의 안내를 받으십시오. 안전하고 효과적인 교육 프로그램을 설계하고, 기본적인 건강 문제를 해결할 수 있습니다.
오버트레이닝 예방 방법
1.점진적으로 운동의 강도와 지속 시간 증가
점진적인 진행은 오버트레이닝을 예방하는 핵심입니다. 만약 여러분이 운동을 처음 하거나 오랫동안 활동하지 않았다면 고강도 운동 프로그램에 뛰어들지 마세요. 대신에, 강도가 낮은 프로그램으로 시작하고 시간이 지남에 따라 운동의 강도와 지속 시간을 점진적으로 증가시키세요.
2.휴식과 회복 시간을 계획
휴식과 회복 시간을 운동 프로그램에 계획하세요. 이것은 휴식일을 계획하고, 주기적으로 운동의 강도나 지속 시간을 줄이고, 피로를 느끼거나 오버트레이닝 증상을 경험하면 운동을 쉬는 것을 의미합니다.
3.적절한 수면
수면은 회복과 오버트레이닝을 예방하기 위해 필수적입니다. 하룻밤에 7-9시간의 수면을 목표로 하고 잠자리에 들기 전에 화면을 피하고 시원하고 어두운 방에서 자는 것과 같은 좋은 수면 습관을 우선시하세요.
4.균형 잡힌 식사
적절한 영양 섭취는 오버트레이닝을 예방하는 데 중요합니다. 여러분이 많은 지방, 단백질, 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식사를 하고 있는지 확인하세요.
5.모니터링
너무 무리하지 않도록 운동과 진행 상황을 추적합니다. 만약 여러분이 성과의 감소나 지속적인 근육통을 느낀다면, 그것은 여러분이 운동의 강도나 지속시간을 줄일 필요가 있다는 신호일 수 있습니다.
